这4种常见早餐组合，真不建议天天给娃吃（内附10分钟快手早餐食谱

在孩子吃早餐这件事上，你是哪种家长？

· 起大早给孩子准备，变着花样做

· 有口吃的填饱肚子就行，面包、饼干随便招呼

· 带去早点摊，油条、油饼、豆腐脑，大人吃啥孩子吃啥

早餐对孩子的生长发育非常重要，虽然大多数家长都不会让孩子空着肚子，但早餐吃的好不好，其实是有标准的。

早餐吃什么，决定着孩子的营养摄取是否充足，直接影响孩子发育和长高！

那么，今天我们就来说说，哪些早晨组合我们常吃，却没多少营养？健康营养的早餐又该怎么搭配？文末附「一周早餐食谱」，快手、营养、不费妈 ~

01

健康早餐的标准

锁定这 4 类食物

根据中国营养学会建议，早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%。科学的食谱既要比例适当的营养搭配，又要注意热量的合理分配。

中国居民平衡膳食宝塔 图源：中国营养学会

《中国居民膳食指南》中强调，营养的早餐应包括以下四类食物：

第一类：谷薯类，即主食

如馒头、面包、面条、米饭、豆子、玉米、红薯等

第二类：肉、鱼、蛋等动物性食物

鸡蛋、鱼虾、鸡肉、猪肉、牛肉等

第三类：奶、豆、坚果其制品

牛奶、奶酪、豆浆、核桃、杏仁等

第四类：蔬菜和水果

新鲜蔬菜如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等

如果早餐中包括了这 4 大类食物，即达到了营养充足；

如果只包括了其中 3 类，则早餐的营养相对充足；

如果只包括了其中 2 类或 2 类以下，则早餐的营养不够。

对照这个标准，快看看你给孩子准备的早餐够不够营养 ~

02

这 4 种常见的早餐组合

不建议经常给孩子吃

以下早餐组合，数一数你"中招"了几个？

01

豆浆 + 油条

- 搭配不足 -

豆浆 + 油条提供的大部分是油脂、碳水化合物，也就是提供了能量，但是缺乏优质蛋白质、维生素和矿物质。

- 改善建议 -

首先搭配富含优质蛋白质的食物，比如一个煮 / 蒸鸡蛋 + 一小块奶酪，或者增加几片肉；

此外，搭配富含维生素和矿物质的食物，比如几片新鲜蔬菜 + 几片新鲜水果。

* 注意：油条、炸糕、油饼这类油炸早餐还是建议少给孩子吃，热量高、营养低不说，还很容易在反复高温油炸中产生有害物质。

02

白粥 + 咸菜

这种搭配不仅不能充饥，也完全不能满足儿童生长发育的能量和营养素的需要。高盐高钠的咸菜，常吃还容易伤害肝、肾。

- 改善建议 -

白粥可以保留，但是不能太稀，也不要喝太多。

咸菜要彻底去掉，可以搭配几片肉与粥一起吃，也可以直接把肉放在白粥里和菠菜、油菜等青菜一起煮。

再增加一个蒸或煮的鸡蛋，补充优质蛋白质。

03

牛奶 + 鸡蛋

非常好的两种食品，但是它们的主要成分都是蛋白质，不能保证充足的能量供应。

需要增加含碳水化合物的食物，比如包子、馒头、面包等，都可以提供充足的能量和饱腹感；

当然还要增加水果和蔬菜，包子中的蔬菜不足够也不是新鲜蔬菜，早餐最好有新鲜的蔬菜一小份或者与水果混合的果蔬沙拉。

04

小面包 / 饼干 + 早餐奶

不建议长期用买来的小面包和饼干作早餐的主食，因为它们可能含糖分、盐、添加剂比较多。

早餐奶要注意区分是真奶还是奶饮料。奶饮料中含糖和多种添加剂，不建议长期作为早餐饮用。

建议用家庭常用的食物，比如馒头、花卷、包子、白面包等作为早餐主食，搭配牛奶，最好有个鸡蛋补充优质蛋白质。

当然不要忘记蔬菜和水果，再加上几粒坚果，口感丰富，营养价值高。

03

一周早餐食谱

营养、长个、不费妈

既要保证种类多样，又要每天换换口味，想想都头大！

别着急，小编这就把一周早餐食谱分享给大家，周一到周日，照着做不出错！

（点击图片可查看大图）

仔细看看，一顿营养均衡的早餐其实并不麻烦，不需要多高的烹饪技巧就能实现。

如果实在懒得记菜谱的话，也可以记住这个万能公式� � � � � �

优质营养早餐

主食类+优质蛋白质类食材（肉、蛋、鱼虾、奶）+果蔬类

最后，再分享给大家一些小 tips：

1. 粥类可以用电饭煲提前定好时；面食类可以提前多做出来一些冷冻，吃的时候直接拿出来蒸。

2. 玉米、红薯、南瓜这类食材很友好，可以前一天晚上洗好放进蒸锅，第二天睡醒一开火，洗个漱的时间就完成了。

3. 如果孩子比较小，肉类营养可以利用肉松、猪肝粉、虾皮粉等给宝宝补充。

以上，就是今天的全部内容啦 ~

如果觉得内容有帮助，欢迎点赞、收藏、分享，把这套简单、好操作的食谱分享给家人和朋友，让娃吃的健康，身体棒棒！

免责声明：本文内容更新于 2025 年。文章仅提供一般的医疗、健康、用药、养育等方面的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医疗、用药问题请咨询医生。

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